Le HIIT, la routine sportive idéale pendant le confinement ?

Envie de maintenir une activité sportive pendant le confinement, sans non plus empiéter sur votre programme de binge-watch Netflix ? Le HIIT est peut-être la solution pour vous. Le High Intensity Interval Training (Entraînement fractionné de haute intensité) consiste à enchaîner des exercices intenses à intervalles réguliers, sur une courte durée (de 10 à 45 minutes grand max). En maintenant une fréquence cardiaque élevée, le corps mobilise tant d’oxygène et d’énergie qu’il brûle ainsi un maximum de calories. Une équation magique pour s’entretenir sans perdre de temps, à condition de bien peser les pour et les contre.

Gagner du temps, à condition d’être prêt à perdre son souffle

Ce n’est pas parce que votre session de HIIT ne dure que 10 minutes que vous devez l’expédier fissa. “Il faut au contraire rester d’autant plus motivé, concentré, s'investir à fond sur ce temps court”, prévient d’emblée le coach sportif Patrice Velati, rodé aux entraînements en appartement qu’il guide via Zoom pendant le confinement sur TheApartmentTraining.com.

“Les temps d’efforts sont intenses et ceux de pause brefs pour que le coeur batte à fond. La consommation d’oxygène par les muscles sera telle qu’on continuera de brûler des calories même plusieurs heures après la fin de sa séance. Car le corps cherche alors à compenser sa dette d’oxygène”, explique-t-il. C’est ce qu’on surnomme l’afterburn effect qui fait tant rêver dans le HIIT.

Routine express sans matos et enchaînement réfléchi

En plus du gain de temps (12 exercices de 30 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque, par exemple), une séance de HIIT a aussi l’avantage de pouvoir se réaliser n’importe où : “Tous les exercices se font au poids de corps, vous n’avez pas besoin de matériel. C’est donc très pratique pour ceux qui sont souvent en déplacement”, confirme Patrice Velati.

Ce n’est pas une raison pour improviser : le secret de son efficacité réside aussi dans un enchaînement bien huilé. “Vous devez alterner de manière fluide, des exercices très cardio avec des exos de renforcement musculaire, pour vous maintenir au-dessus des 85% de votre fréquence cardiaque maximale”, complète le coach. Comprendre : vous devez à peine avoir le temps de reprendre votre souffle, le changement de position n’étant pas une excuse pour traîner. “Bien réfléchi, l’exo de cardio peut même servir de mouvement de préfatigue pour l’exercice de renfo qui suit, afin de solliciter les fibres musculaires de façon complémentaire.”

Une méthode complète : attention aux abus

Forcément, une telle méthode convient peu aux personnes cardiaques. Ni aux grands débutants qui pourraient se blesser en se positionnant mal dans l’empressement et la fatigue. D’ailleurs, le HIIT s’avère si brutal pour le corps que le coach déconseille d’en pratiquer plus de 3 fois par semaine : “Ce sont des routines avec beaucoup d’impact généralement. Si vous tenez à refaire du sport le lendemain, privilégiez du low impact : de la musculation ciblée sur une partie du corps, du yoga ou du stretching par exemple.”

Pour vous initier au HIIT tout seul comme un grand, on vous conseille l’appli gratuite Seven, avec ses positions bien décrites et ses timings millimétrés (testée et approuvée par Marc, notre co-fondateur). Sinon, les Lives de Patrice vous permettront de vous entraîner en groupe, et ainsi rendre votre confinement plus social.