Quels sont les effets et les conséquences de la déshydratation ?

On observe chez les êtres humains de (nombreuses) habitudes plutôt bizarres, dont celle de boire lorsque l’on n’a pas soif. Du café que l’on boit pour sa caféine aux pans entiers de notre culture qui s’articulent autour de la consommation d’alcool en société, la façon dont nous buvons entraîne une séparation entre boire et s’hydrater.Ainsi, si vous cherchez à mieux vous hydrater, il est normal d’être un peu perdu quant à ce qu’il faut boire, à quelle fréquence, et en quelle quantité.

A quoi sert l’hydratation ?

Pour l’organisme, l’hydratation permet de maintenir l’équilibre vital entre l’eau et les minéraux au niveau cellulaire. Sachant que l’eau peut représenter jusqu’à 75 % de notre masse corporelle, notre corps prend cet équilibre très au sérieux, avec tout un tas de détecteurs sensibles pour chaque organe reliés par des voies neuronales étendues. Les bienfaits de l'hydratation se manifestent à travers le corps entier, de la régulation de la température à la santé des articulations, mais ils sont particulièrement visibles au niveau de la peau. Une peau hydratée aura un épiderme plus élastique et, par conséquent, plus lisse.

Certains chercheurs pensent que maintenir un bon équilibre hydrique permet de réduire les risques de contracter de nombreuses maladies, infections, calculs rénaux et peut-être même certains cancers. Pour l’esprit, une bonne hydratation contribue à se sentir lucide et en maîtrise de la situation. En bref, lorsque que vous avez soif, vous êtes souvent moins alerte et plus sujet aux sautes d’humeur.

La recherche montre que la déshydratation est un facteur de stress pour le cerveau qui entre en compétition avec d'autres processus cognitifs et s’approprie l’attention qui devrait leur être consacrée. On peut donc mieux comprendre l’importance d’une bonne hydratation. Cela dit, l’éventail des besoins normaux en matière d'apport en liquides est assez large, et la quantité d'eau dont vous avez besoin augmente et diminue en fonction de vos pratiques sportives, de votre transpiration et de la température extérieure.

Quand la déshydratation commence-t-elle et quels sont ses effets ?

Les premiers signes de déshydratation sont d'ordre mental avec une diminution de la vivacité et de la capacité de concentration. Les personnes souffrant d'une légère déshydratation peuvent également ressentir de la fatigue et des maux de tête. Il semblerait que la plupart d’entre nous ressentent ces effets régulièrement. Selon une étude réalisée en 2015, seul un adulte français sur quatre boit de l'eau régulièrement et quotidiennement. Ce chiffre devient plus alarmant encore lorsque l’on sait que 10 % des adultes consomment de l’alcool quotidiennement. Lorsque la déshydratation se poursuit, le volume sanguin commence à diminuer, ce qui rend le sang plus épais et augmente le rythme cardiaque. Cette réaction en chaîne entrave la capacité du corps à évacuer la chaleur, ce qui explique pourquoi les symptômes d'une insolation peuvent apparaître si rapidement. Lorsque le corps est en surchauffe et qu'il manque d'eau, l'exercice physique devient plus difficile, vous perdez en lucidité et vous pouvez même sentir une fragilité émotionnelle.

Au quotidien, les risques provoqués par la déshydratation à court terme sont principalement liés à la performance. Par exemple, une étude de McGregor et al. (1999) étudie les effets de la déshydratation sur les footballeurs, et constate que l'aptitude au dribble diminuait d'environ 5 % lorsque les joueurs n’avaient pas de boissons à disposition.

La déshydratation augmente également le risque de déficience cognitive, c'est pourquoi certaines études ont constaté que la conduite en état de déshydratation est aussi dangereuse que la conduite en état d'ivresse.

Comment savoir si vous êtes déshydraté

Vous avez soif !

Comme il est facile d'ignorer la soif, il est tout aussi simple de dissocier la soif du besoin réel qu’elle reflète. C'est toutefois un indicateur légitime de déshydratation, car le corps ne peut tolérer que 1 à 2 % de perte d'eau avant de souffrir de problèmes.

Baisse de l’agilité intellectuelle

L'eau joue un rôle essentiel dans l’apport de nutriments au cerveau et l’élimination des toxines. Un cerveau bien hydraté élimine efficacement les toxines, et lorsque la déshydratation s'installe, elle s’accompagne souvent d’une certaine torpeur.

Urine jaune

Les reins produisent de l'urine afin d’éliminer les déchets qui se trouvent dans le sang. L'urine humaine est principalement composée d'eau (91 % à 96 %), le reste étant constitué de solutés comme la créatinine et l'urochrome chimique, un pigment jaune. Moins vous êtes hydraté, plus l'urochrome est concentré, et plus votre urine sera jaune.

Comment rester hydraté, alors ?

Le Dr. Seifter de la Harvard Medical School recommande de boire 1 à 1,5 litre d'eau par jour, mais pas en une seule fois. « En vieillissant, les reins perdent une partie de leur capacité à éliminer l'eau. Il est important de s’hydrater progressivement, tout au long de la journée ». Lorsque vous avez soif, buvez de l'eau en petites quantités. La consommation excessive de liquides peut perturber l'équilibre cellulaire en sodium et en autres minéraux vitaux.

Si vous souhaitez rester hydraté tout au long de la journée, il est judicieux d’acheter une gourde de bonne qualité, en acier inoxydable, en aluminium ou en plastique sans BPA. Pratique à transporter, celle-ci vous permettra d'emporter de l'eau partout avec vous. Si vous vous baladez et vous retrouvez en pénurie d’eau, la plupart des cafés et des boutiques se feront un plaisir de vous la remplir à nouveau !

Mais l'eau n'est pas le seul moyen de rester hydraté. Votre régime alimentaire joue un rôle énorme dans la lutte contre la déshydratation. Voici quelques conseils supplémentaires : D'abord, faites le plein de concombre et de céleri. Les tranches que vous trouvez dans votre gin ou ce bâton dans votre Bloody Mary ne sont pas que de simples éléments de décoration. Avec respectivement 96,7 et 95,4 % de teneur en eau, ces aliments sont probablement plus hydratants que les cocktails qu'ils accompagnent. Ensuite, évitez les aliments transformés : la charcuterie et les snacks sont souvent créés en utilisant des sels pour prolonger leur durée de vie. Le revers de la médaille ? Le sel réduit leur teneur en eau. Ne négligez pas non plus votre consommation de fruits : avec 93 % d'eau, la pastèque est sans doute l’aliment hydratant le plus savoureux, mais les fraises et les pamplemousses ne sont pas loin derrière.

Hydratez-vous